LeMond g-force UT - Manual (Página 15)

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RECoMENDACIoNES PARA hACER EJERCICIo EN lA g•force UT digital
CALENTAMIENTO
Un buen calentamiento es una de las partes más importantes e ignoradas con más frecuencia en un programa de
ejercicio. Sin un calentamiento adecuado, los músculos del cuerpo son mucho más propensos a sufrir lesiones. Un
buen calentamiento prepara el cuerpo para la tensión bajo la que usted pondrá sus músculos durante su sesión de
acondicionamiento y reducirá la probabilidad de sufrir lesiones. Los músculos tienen un mejor rendimiento cuando
están más calientes que la temperatura corporal normal. Siempre tómese el tiempo necesario para un calentamiento
adecuado. Reducirá las molestias durante el ejercicio y lo ayudará a obtener un rendimiento óptimo de su sesión de
acondicionamiento.
Si bien un calentamiento de 5 a 10 minutos es adecuado para algunas personas, otras pueden necesitar un período de
calentamiento más prolongado para estar fisiológicamente listas para esfuerzos intensos. Debido a que gente diferente
tiene requerimientos diferentes para un calentamiento adecuado, las sesiones de acondicionamiento de la
g•force UT
digital no incluyen un segmento de calentamiento específico. Esto le permite a usted calentar durante un período de
tiempo y a un nivel de resistencia adecuados para usted.
Tómese el tiempo para aprender cuáles son su requerimientos personales para calentamiento. Al principio,
pedalee despacio y a una resistencia baja, incrementando gradualmente su velocidad de pedaleo hasta que sienta
que los músculos de sus piernas empiezan a relajarse. Incremente lentamente su ritmo cardíaco hasta alcanzar
aproximadamente 110-120 latidos por minuto. Una vez que usted haya calentado lo suficiente, comience su sesión
de acondicionamiento. Su sesión de acondicionamiento será más placentera y más productiva
FRECUENCIA
¿Qué tan a menudo debe usted hacer ejercicio? El número de veces por semana que usted realice ejercicios aeróbicos
depende en gran parte de cuáles son sus objetivos y del nivel de su condición física actual. Las personas que recién
inician un estilo de vida activo tienen más probabilidad de quedarse en él si comienzan gradualmente. Los principiantes
podrían considerar una programa semanal que incluya los días libres. Es posible que los atletas se ejerciten casi todos
los días, pero incluso estos atletas saben que es esencial tener días tranquilos para la recuperación muscular y mental.
Fíjese como meta hacer ejercicio un mínimo de 3 a 5 días por semana.
INTENSIDAD
¿Con qué intensidad debe usted ejercitar? Nuevamente, la intensidad de su sesión de acondicionamiento reflejará
sus metas y el nivel actual de su condición física. Para obtener el mayor beneficio cardiovascular, y alcanzar el máximo
mejoramiento en pérdida de peso y tono muscular, usted debe aumentar su ritmo cardíaco hasta la zona objetivo que
le corresponde. La zona objetivo es, generalmente, de un 55 % a un 85 % de su ritmo cardíaco máximo. El ejercicio en
esta zona es lo que los científicos del ejercicio llaman “ejercicio aeróbico”. El programa CONSTANT HR (ritmo cardíaco
constante) de la
g•force UT digital
está diseñado para ayudarle a ejercitarse en el área intermedia de esta zona,
manteniendo su ritmo cardíaco en 70% de su ritmo cardíaco máximo.
DURACIÓN
¿Durante cuánto tiempo debe usted ejercitar? Debería fijarse como objetivo completar de 20 a 60 minutos de
actividad continua en su zona de ejercicio aeróbico. Tenga en cuenta que esto no incluye el calentamiento ni
el enfriamiento. Una sesión de acondicionamiento de 30 minutos con un calentamiento de 10 minutos y un
enfriamiento de 10 minutos, cinco días a la semana, producirán un mejoramiento notable de su acondicionamiento
físico.
RECOMENDACIONES PARA UN PROGRAMA DE EjERCICIOS EFICAZ